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Hábitos importantes para melhorar o sono

Tem problemas para dormir à noite? Sofre de insónias? Estudos revelam que uma hora e meia a menos de sono pode diminuir os seus reflexos e a sua performance em cerca de um terço durante o dia. Factores físicos, psicológicos ou ambientais podem estar na origem deste problema.

Existem, no entanto, várias formas de contornar esta situação, dormir bem e acordar revigorado e a maioria delas só depende de si. Uma higiene do sono correcta é suficiente para vencer a maioria das insónias.

Conselhos para dormir melhor:

  • O seu quarto é o seu refúgio. Torne o seu quarto um espaço acolhedor, com uma temperatura adequada e o mínimo de ruído, opte por cores suaves e tranquilizantes nas paredes e acessórios. Use o seu quarto apenas para dormir, não para comer, ver televisão ou trabalhar e cuide do seu colchão para que ele possa cuidar de si e do seu sono;
  • Tenha horários de sono regulares. Não seja obsessivo mas crie um ciclo saudável de sono. Não aproveite os fins-de-semana e as folgas para mudar drasticamente as horas de deitar e de acordar. Além disso, dormir horas a mais ao fim-de-semana não compensa as horas de sono a menos durante a semana, torna apenas mais difícil acordar na segunda-feira;
  • Crie uma "rotina de transição". Esvazie a sua mente antes de ir para a cama. Leia um livro, ouça uma música calma, faça exercícios respiratórios, enfim, adopte rotinas que lhe permitam quebrar com o stress do dia. Deixe os prazos para cumprir, os exames, as chatices do trabalho ou os problemas em casa longe dos lençóis;
  • Não fique a "contar carneirinhos". Está comprovado que ficar mais de 40 minutos na cama sem conseguir dormir é contraproducente. Se a insónia teima em continuar, levante-se e faça algo relaxante. Ler um livro ou ouvir uma música pode ajudar. Outra solução é tomar um banho quente. Enquanto toma banho, a temperatura do seu corpo aumenta, mas ao sair do banho a temperatura desce, atingindo o nível ideal para uma noite de sono tranquila;
  • Aprenda técnicas de relaxamento. A prática do Yoga e da meditação tem ganho imensos adeptos. Os especialistas defendem que só através do silêncio e da meditação conseguimos, efectivamente, esvaziar a nossa mente e restituir o nosso equilíbrio interior. Estas técnicas permitem acalmar a respiração, reduzir a pressão arterial e diminuir os níveis hormonais que estimulam o stress;
  • A almofada é boa conselheira, cuide dela. As agressões diárias que as nossas almofadas sofrem, exigem que as mudemos com alguma regularidade. Perfume as suas fronhas com aromas relaxantes (como lavanda, bambú ou aloé vera) e aplique-as numa almofada nova e adequada às suas necessidades;
  • O segredo está nos lençóis. Sinta o prazer de adormecer em lençóis perfumados, acabados de lavar. Opte por um detergente com um aroma agradável e desfrute da suavidade e frescura da sua cama. A sensação de leveza dos lençóis engomados estimula, igualmente, a tranquilidade do seu sono;
  • Adopte hábitos de vida saudáveis. O consumo de bebidas alcoólicas, de cafeína e de nicotina reflecte-se negativamente na qualidade do seu sono. A cafeína (presente no café, no chá e em alguns refrigerantes) actua no seu organismo durante cerca de 14 horas, afectando a sua performance e os níveis de ansiedade, o tabaco possui propriedades excessivamente estimulantes e o álcool pode funcionar como sedativo mas impede um sono profundo, fazendo com que acorde várias vezes durante a noite;
  • Faça do jantar uma refeição ligeira. Comer demasiado à noite não é benéfico para o seu sono. A posição horizontal não favorece a digestão e pode até causa azia e outros incómodos abdominais;
  • O cálcio e o magnésio são bons aliados do sono. Tome suplementos de cálcio e magnésio antes de ir para a cama. Além de fornecer aos seus ossos uma dose preciosa de minerais, o magnésio é um sedativo natural e o cálcio regula os movimentos musculares. O consumo destas substâncias previne a ocorrência de cãibras;
  • Não vá para a cama com fome. Coma pouco, mas coma. Antes de dormir, opte por alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que induz o sono, e melatonina, a hormona do sono. Além de estimular o sono e reduzir a ansiedade e a tensão, este tipo de alimentos evita o recurso a antidepressivos e a outros fármacos para dormir. A banana, o leite, os amendoins e as tâmaras secas são alguns exemplos desses alimentos.